ZMA in der Massephase: Lohnt sich das?
ZMA – eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 – gehört seit über zwanzig Jahren zum Standardsortiment der Sporternährung. Besonders in der Aufbauphase wird es als „natürlicher Testosteron-Booster" und Schlafhelfer beworben. Die Redaktion prüft, was davon übrig bleibt, wenn man die Studien genau liest, und für wen sich die Einnahme tatsächlich lohnen kann.
Was steckt in ZMA?
ZMA steht ursprünglich für Zinkmonomethionin-Aspartat und Magnesiumaspartat, kombiniert mit Vitamin B6. Der Name war ursprünglich eine geschützte Marke, wird heute aber allgemein für ähnliche Kombinationsprodukte verwendet.
Zink ist an hunderten Enzymreaktionen beteiligt, unter anderem an der Proteinsynthese, dem Immunsystem und der Spermienbildung. Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Muskelkontraktion und der Nervenfunktion. Vitamin B6 ist wichtig für den Aminosäurestoffwechsel.
Alle drei Mikronährstoffe sind für Sportler relevant. Über Schweiß gehen Zink und Magnesium in gewissem Umfang verloren, und intensive Trainingsphasen erhöhen den Bedarf moderat. Die Frage ist jedoch, ob eine Ergänzung über den Bedarf hinaus einen Zusatznutzen bringt.
Klassische ZMA-Produkte liefern pro Tagesportion etwa 30 Milligramm Zink, 450 Milligramm Magnesium und 10,5 Milligramm Vitamin B6 – Mengen, die über den in Deutschland empfohlenen Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel liegen. Dazu später mehr.
Die Testosteron-Frage
Der Mythos vom Testosteron-Booster geht auf eine Studie von Brilla und Conte aus dem Jahr 2000 zurück. Bei Football-Spielern stiegen unter ZMA Testosteron, IGF-1 und Kraftwerte deutlicher an als unter Placebo. Einer der Autoren war allerdings mit dem Hersteller des Produkts verbunden.
Unabhängige Studien konnten diese Ergebnisse nicht bestätigen. Wilborn und Kollegen untersuchten trainierte Männer über acht Wochen und fanden keine Unterschiede bei Hormonen, Kraft oder Körperzusammensetzung gegenüber Placebo.
Eine deutsche Untersuchung von Koehler und Kollegen an der Sporthochschule Köln gab ZMA-ähnliche hohe Zinkmengen und maß Serumtestosteron sowie Steroidmetaboliten im Urin. Auch hier zeigte sich kein Anstieg.
Anders ist die Lage bei echtem Zinkmangel. Prasad und Kollegen zeigten, dass ein Zinkmangel das Testosteron senkt und eine Korrektur es wieder normalisiert. Wer ausreichend versorgt ist, profitiert dagegen nicht von zusätzlichem Zink – ein Prinzip, das für viele Mikronährstoffe gilt.
Schlaf und Regeneration
Viele Anwender berichten von besserem Schlaf und intensiveren Träumen unter ZMA. Für Magnesium gibt es einige Hinweise auf Verbesserungen der Schlafqualität, vor allem bei älteren Menschen oder bei bestehendem Mangel. Die Datenlage ist insgesamt jedoch dünn.
Lebhafte Träume könnten mit Vitamin B6 zusammenhängen, das an der Bildung von Serotonin und Melatonin beteiligt ist. Auch dafür gibt es nur wenige und kleine Studien.
Für Muskelkrämpfe wird Magnesium häufig empfohlen. Systematische Übersichten zeigen allerdings, dass Magnesium bei nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen kaum wirkt. Bei Sportlern sind Krämpfe meist eher auf neuromuskuläre Ermüdung als auf Mineralstoffmangel zurückzuführen.
Wer schlecht schläft, sollte zuerst an Schlafhygiene, Koffeinkonsum am Nachmittag, Bildschirmzeit und Trainingszeitpunkt denken. Diese Faktoren beeinflussen die Regeneration deutlich stärker als ein Mineralstoffpräparat.
Höchstmengen und Sicherheit
Zink und Magnesium sind in hohen Dosen nicht unbedenklich. Die EFSA hat für Zink eine tolerierbare Tageshöchstmenge von 25 Milligramm aus allen Quellen festgelegt. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt die Grenze bei 250 Milligramm pro Tag.
| Nährstoff | Typisch in ZMA | BfR-Höchstmenge in NEM (pro Tag) | Risiko bei Überdosierung |
|---|---|---|---|
| Zink | ca. 30 mg | 6,5 mg | Kupfermangel, Blutbildveränderungen |
| Magnesium | ca. 450 mg | 250 mg | Durchfall, Bauchkrämpfe |
| Vitamin B6 | ca. 10 mg | 3,5 mg | Nervenschäden bei langfristig hoher Zufuhr |
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel deutlich niedrigere Höchstmengen, da Zink, Magnesium und B6 auch über die normale Ernährung aufgenommen werden. Diese Empfehlungen sind rechtlich nicht bindend, aber eine wichtige Orientierung.
Langfristig hohe Zinkzufuhr hemmt die Kupferaufnahme und kann zu Kupfermangel mit Blutarmut und neurologischen Störungen führen. Hohe Vitamin-B6-Mengen über Monate können Nervenschäden verursachen; die Behörden haben diese Risiken in den letzten Jahren neu bewertet.
Zink und Magnesium sollten zudem nicht gleichzeitig mit Calcium, Eisen oder bestimmten Antibiotika wie Tetracyclinen und Chinolonen eingenommen werden, da sie sich gegenseitig in der Aufnahme behindern.
Für wen sich ZMA lohnen kann
Ein sinnvoller Einsatz ist dort denkbar, wo ein Mangel wahrscheinlich ist. Das betrifft etwa Sportler mit stark eingeschränkter Ernährung, vegane Athleten mit hohem Anteil an phytatreichen Getreideprodukten oder Menschen mit Erkrankungen des Darms.
- Bei nachgewiesenem oder sehr wahrscheinlichem Zink- oder Magnesiummangel
- In Diätphasen mit stark reduzierter Kalorienzufuhr
- Bei sehr hohem Schweißverlust, etwa im Ausdauertraining bei Hitze
- Nicht als Testosteron-Booster oder Ersatz für ausgewogene Ernährung
In der Massephase, in der in der Regel reichlich Kalorien, Fleisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte verzehrt werden, ist ein Mangel eher unwahrscheinlich. Hier bringt ZMA nach aktuellem Wissensstand keinen messbaren Vorteil für Muskelaufbau oder Kraft.
Wer unsicher ist, kann Magnesium im Serum und Zink bestimmen lassen, wobei beide Werte den Gesamtkörperbestand nur eingeschränkt widerspiegeln. Eine Ernährungsanalyse ist oft aussagekräftiger.
Fazit der Redaktion
ZMA ist kein Testosteron-Booster. Der ursprüngliche positive Befund konnte in unabhängigen Studien nicht reproduziert werden.
Zink, Magnesium und Vitamin B6 sind wichtige Mikronährstoffe, doch ihr Nutzen beschränkt sich im Wesentlichen auf die Korrektur eines Mangels. Typische ZMA-Dosen überschreiten zudem die in Deutschland empfohlenen Höchstmengen.
In einer gut geplanten Massephase mit ausreichender Kalorienzufuhr ist ZMA in den meisten Fällen verzichtbar.
Lesen Sie dazu auch unsere Beiträge über Magnesium für Sportler, über Zink und Immunsystem sowie über Schlaf als Regenerationsfaktor.
Literaturverzeichnis
- Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26–36.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
